בטן בריאה, מצב רוח טוב – הסיפור של החיידקים הטובים שחיים בתוכך

בתוך הגוף שלך חיה קהילה תוססת של יצורים זעירים שעובדים רק בשבילך – מי הם, ולמה הם כל כך חשובים לבריאות שלך?

דמייני לעצמך קהילה קטנה, ממש עיר תוססת של יצורים קטנטנים שחיים בתוך הגוף שלך. הם עובדים יום ולילה, שומרים על הסדר, מפרקים אוכל, מחזקים את ההגנה של הגוף שלך ואפילו - משפיעים על מצב הרוח שלך.

זוהי בדיוק המציאות המופלאה של החיידקים הפרוביוטיים בגוף שלנו.

אז מה זה בכלל חיידקים פרוביוטיים?

חיידקים פרוביוטיים הם מיקרואורגניזמים מועילים שחיים בעיקר במערכת העיכול שלנו (אבל לא רק). תחשבי עליהם כמו צוות ניקיון מסור שעובד ללא הפסקה כדי לוודא שהכל פועל כשורה. הם מסייעים בעיכול - המערכת הכי ראשונית וחיונית לתפקוד המערכות כולן, דרכה עוברים כל חומרי הבניין של הגוף שלנו. הם מחזקים את מערכת החיסון, ומגנים על הגוף מפני פתוגנים שעלולים לגרום למחלות.

המילה "פרו-ביוטיקה" מגיעה מיוונית, ומשמעותה היא "למען החיים" – שם שמתאר בדיוק את התפקיד שלהם בגוף שלנו.

למה הם כל כך חשובים לבריאות שלנו?

1. חיזוק מערכת העיכול

למקרה שתהית למה את מרגישה נפוחה אחרי ארוחה כבדה, ייתכן שאוכלוסיית החיידקים שלך לא מאוזנת, וצריכה חיזוק. חיידקים טובים עוזרים לפרק מזון, לספוג חומרים מזינים מהמזון, ולשמור על איזון תקין בין החיידקים המועילים והפחות מועילים במעי.

2. מערכת חיסון חזקה יותר

ידעת שמערכת החיסון שלך תלויה הרבה יותר במערכת העיכול ממה שחשבת? החיידקים הטובים מסייעים בהגנה מפני פתוגנים (חיידקים מזיקים), מונעים דלקות כרוניות, ואפילו יכולים לעזור לגוף לזהות איומים ולפעול נגדם במהירות וביעילות. בהקשר זה, גם אלרגיות מושפעות מאוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו - ומחקרים מראים ששיפור אוכלוסיית החיידקים הטובים תומכת מאוד בריפוי ומניעה של מצבי אלרגיה ואסטמה כרוניים.

3. מצב רוח טוב יותר

יש לך תקופות שאת מרגישה בהם מדוכדכת בלי סיבה ברורה? ייתכן שזה בכלל קשור לחיידקים שבמעי שלך (ואולי גם לתנועת הכוכבים ולירח... אבל גם לחיידקים יש השפעה כאן!). מחקרים מצאו קשר ישיר בין חיידקים פרוביוטיים לבין הפרשת הורמונים כמו סרוטונין ודופמין, שמשפיעים על מצב הרוח שלנו. לא סתם מערכת העיכול מכונה "המוח השני" שלנו - וכאמור, החשיבות שלה לכל מערכות הגוף האחרות היא ראשונה במעלה.

4. הפחתת דלקות ומניעת מחלות

חיידקים פרוביוטיים יכולים להפחית דלקות כרוניות, להפחית סיכוי למחלות כמו סכרת (בזכות ההשפעה של אוכלוסיית החיידקים על הורדת רמות סוכר בדם), מחלות לב (מפחיתים עקה חימצונית ורדיקליים חופשיים) ואפילו בעיות עור (הקשורות לרוב לעומס רעלים). כשמערכת העיכול שלך מאוזנת, הגוף שלך פחות רגיש לגורמים חיצוניים שעלולים לגרום למחלות שונות.

5. תמיכה בבריאות הנשית וההורמונלית

הפלורה הבריאה של הגוף תורמת לאיזון ההורמונלי, לבריאות הנרתיק, וגם למניעת זיהומים חוזרים. חיידקים פרוביוטיים יכולים להיות תומכים משמעותיים בתקופות של שינויים הורמונליים – הריון, לידה, גיל המעבר ועוד.

איך אפשר להוסיף חיידקים פרוביוטיים לתזונה שלנו? ומהם מזונות פרה-ביוטיים?

המזונות שמהם נוכל לקבל את החיידקים הפרוביוטיים הם בעיקר מזונות מותססים - כאלו שנוכל להכין בקלות בבית :)

מזונות פרוביוטיים למשל:

• יוגורט טבעי – אחד המקורות הכי קלים להשגה, עשיר בפרוביוטיקה טבעית (רק לשים לב שהוא ללא סוכר מוסף!). אני ממליצה לצרוך יוגורט עיזים - קל יותר לעיכול, ופחות מעובד (חלב מלא שאינו עובר תהליכים לאיחוד רמות השומן שבו, ומכיל הרבה פחות הורמונים מאשר ביוגורט המבוסס על חלב פרה.)

• כרוב כבוש – מעבר לזה שהוא טעים בטירוף, הוא עשיר בפרוביוטיקה ומסייע לשיפור מערכת העיכול. הוא ממש פשוט להכנה בבית - ורק דורש קצת סבלנות :)

• קפיר – משקה חלב מותסס שמקורו מהקווקאז - מלא בחיידקים טובים. טעם חמצמץ מוגז. אפשר לקנות, ואפשר גם להכין לבד עם חיידקי קפיר.

• מיסו וקימצ'י – מאכלים מותססים עשירים בפרוביוטיקה שמגיעים מהמטבח האסייתי.

• קמבוצ'ה – תה מותסס שמספק בוסט של חיידקים פרוביוטיים למערכת העיכול.

תרבית של חיידקי קפיר - משמשים להכנת המשקה המותסס

כדי שהחיידקים הפרוביוטיים ישגשגו ויעבדו כמו שצריך – הם צריכים מזון! כאן נכנסים לתמונה המזונות הפרה-ביוטיים: מזונות שמכילים סיבים תזונתיים מיוחדים שהחיידקים הטובים ממש אוהבים לנשנש.

כשאנחנו צורכות פרה-ביוטיקה, אנחנו בעצם מזינות את החיידקים, ונותנות להם כוח להתרבות ולעשות את הקסם שלהם.

רשימה של מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה שכדאי להכניס לתפריט:

• שום ובצל – הכי פשוט שיש, והכי עוצמתי. גם טעים וגם מזין את החיידקים הטובים. כדאי לשלב טריים בתזונה - בצל טרי בסלט, שום טרי בממרחים ביתיים כמו פסטו למשל.

• שיבולת שועל – מושלמת לארוחת בוקר וגם מצוינת לחיידקי המעי. אפשר גם להוסיף שיבולת שועל בתוך חביתה, בתוך לחמים, מעט בתוך שייק...

• בננות – מקור טוב לסיבים פרה-ביוטיים.

• זרעי פשתן - לטחון ולצרוך מיד (אחרת מתחמצן ונהרס), למשל מעל סלט או בתוך יוגורט עם פירות - ככה גם זוכים במקור מעולה לאומגה 3 וגם בסיבים פרה-ביוטיים.

• שורש עולש וירקות שורש נוספים – מלאים באינולין, שהוא סיב פרה-ביוטי יעיל במיוחד.

• אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, תפוחים וקטניות 

מזונות עשירים בסיבים פרה-ביוטיים

השילוב של פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה הוא חשוב ויוצר את התהליך ההרמוני ביניהם – אף אחד לא יכול לעבוד בלי השני.

וכשיש בסיס טוב - אז יש מקום לחיידקים לגדול ולהתפתח.

מזונות פרהביוטיים - חיידקים שמחים :)

ומה לגבי תוספי פרוביוטיקה?

אם התזונה שלך לא מכילה מספיק פרוביוטיקה, ומורגש צורך בחיזוק הגוף, אפשר לשקול תוסף תזונה, במידת הצורך. בדר"כ לאחר לקיחת אנטיביוטיקה זה יהיה חיוני - כי האנטיביוטיקה פוגעת בכל אוכלוסיית החיידקים, גם בחיידקים הטובים. ולכן חשוב מאוד לשקם את הגוף במקביל ולאחר שימוש באנטיביוטיקה - באמצעות תוסף או צריכה מוקפדת של מזונות פרוביוטיים.

עם זאת, חשוב מאוד לבחור בתוסף איכותי עם מגוון זנים של חיידקים פרוביוטיים.

כדאי גם להתייעץ עם איש מקצוע כדי לוודא שהתוסף מתאים לצרכים האישיים שלך.

רוצה להכין בבית? שני מתכונים פשוטים ובסיסיים לפרוביוטיקה ביתית

כידוע אני תמיד בעד להכין דברים טובים בידיים שלך, במיוחד כשזה משהו שמטפח את הבריאות של כל המשפחה :) מצרפת כאן 2 מתכונים בסיסיים וחשובים שתוכלי להכניס בשמחה לשגרה השבועית שלך. ואם יש ילדים בבית – הם ממש יכולים להשתתף בהכנה ולהרגיש חלק מהקסם.

אני אימצתי את הכרוב הכבוש הביתי לשגרת התזונה שלי לפני כמה שנים ומבחינתי אין לו תחליף :)

כרוב כבוש - Sauerkraut. מקור טעים ונגיש לפרוביוטיקה ביתית איכותית

כרוב כבוש ביתי

רכיבים:

• ראש כרוב שלם

• 2-2.5 גר' מלח איכותי טבעי לכל 100 גר' כרוב

• משקל מטבח

• קערה גדולה

• צנצנת זכוכית מעוקרת

  
  

אופן ההכנה:

1. קוצצים את הכרוב לרצועות דקות. שוטפים אותו בקערה. את החלק של הליבה ואת העלים הגדולים החיצוניים - מסירים ושומרים בצד, נשתמש בהם בסוף ההכנה כמשקולת המגנה על הכרוב מלצוף מעל המים.

2. מניחים קערה על המשקל, מאפסים ומודדים את משקל הכרוב. מוסיפים את המלח בהתאם לכמות הכרוב.

3. מועכים בידיים במשך 10 דקות עד שהכרוב מגיר נוזלים (אפשר לשים מוזיקה ולהפוך את זה לריקוד עם הילדים!).

4. דוחסים את הכרוב עם הנוזלים לצנצנת זכוכית נקייה, כך שהנוזלים יכסו את הכרוב כולו. מעל הכרוב, נשים עלה כרוב שלם ומעליו - את ליבת הכרוב - לדחיסה שלו אל מתחת לנוזל.

5. סוגרים ומניחים במקום מוצל בטמפרטורת החדר ל-10 ימים במינימום (בשביל התפתחות של החיידקים) - ועד ארבעה שבועות - במהלך הזמן הם ימשיכו לשגשג ויהיה לנו שפע של חיידקים טובים בצנצנת.

6. חשוב: ב-3 הימים הראשונים, פותחים מדי יום לשחרר גזים שנוצרים בתהליך התסיסה, וגם לבדוק וללחוץ את הכרוב מטה אם צריך.

7. לאחר הפתיחה, מעבירים את הכרוב למקרר. חשוב מאוד להוציא רק עם מזלג נקי ולא לאכול הישר מהצנצנת - כי אז אנחנו מוסיפים חיידקים מבחוץ ופוגעים בפרו-ביוטיקה שנוצרה לנו. אפשר פשוט לחלק לכמה צנצנות קטנות.

   
   

טיפים של ירדן:

• תמיד אפשר להוסיף עוד ירקות יחד עם הכרוב ולהעשיר את הצבע, הטעם והמגוון :) גזר מגורר, קולורבי מגורר, משתלבים מעולה. העיקר לשמור על יחסי מלח וירק.

• תבלינים: אפשר להוסיף זרעי כוסברה, פלפל שחור שלם, ועוד.

• אפשר להתפרע לגמרי עם הכנת ירקות כבושים! על אותו משקל של מלח וירק, אפשר להכין גם מלפפונים חמוצים, סלק מוחמץ, קולורבי, ומה לא. במקרה של שאר הירקות - נכניס אותם לצנצנת ונוסיף מים -

  
  

מלפפונים חמוצים

רכיבים:

• מלפפונים קטנים - בינוניים עם קליפה 

• שום - 5-7 שיני שום פרוסות

• 2-3 גבעולי שמיר

• 2-3 עלי דפנה

• מים - לכיסוי

• מלח -ביחס של כפית מלח לכל כוס מים

  
  

אופן ההכנה:

• מכניסים את המלפפונים לצנצנת מעוקרת.

• מסדרים ביניהם את השום, עלי הדפנה וגבעולי השמיר.

• מוזגים את המים המלוחים (יחס של כפית מלח לכוס מים בהתאם לגודל הצנצנת).

• סוגרים היטב את הצנצנת ומניחים במקום מוצל ללא אור שמש ישיר - לפחות שבוע בקיץ ועד שבועיים בחורף.

• לאחר הפתיחה אוכלים בתיאבון ושומרים במקרר

  
  

בשורה התחתונה... חיידקים טובים, חיים טובים :)

אז בפעם הבאה שאת שומעת את המילה "חיידקים", תזכרי גם שיש לך צבא נאמן של חיידקים טובים שעובדים למענך.

כשאנחנו מקפידות לשלב מזונות פרוביוטיים ופרה-ביוטיים בתזונה שלנו, הגוף (וגם הנפש!) אומרים לנו תודה רבה - ומרגישים את זה.

אז מה את אומרת – מוכנה להזמין את החיידקים אליך הביתה? 😄